Latihan Rehabilitasi Osteoporosis

Latihan Rehabilitasi Osteoporosis

Jika sudah terlanjur mengalami keropos tulang, lakukanlah latihan-latihan berikut ini:

A.    Berbaring tengkurap

1. Tekuk kedua tangan disamping badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Angkat badan atas perlahan-lahan sambil bertumpu pada siku (pertahankan siku agar tetap rata di atas lantai). Pandangan tetap mengarah ke lantai. Artinya, jangan memandang ke depan atau mengangkat leher. Hembuskan napas pada saat mengangkat badan . Tarik napas pada saat badan turun kelantai.
3. Lakukan 10-12 kali ulangan.

B.    Berdiri tegak.

1. Berpeganglah pada sandaran kursi atau tembok. Rapatkan kaki. Angkat kaki kanan  ke samping.
2. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 12 kali pengulangan. Laukan dengan kaki kiri dengan jumlah pengulangan yang sama.
3. Istirahatlah 30-60 detik diantara dua set latihan.

C.    Duduklah tegak di kursi, jangan membungkuk.

1. Tumpukan kaki kanan diatas kaki kiri. Letakkan lengan kanan di atas paha kanan dengan memegang dumbbel  0,5-1,5 kg
2. Letakkan bagian belakangpergelangan tangan di atas lutut. Turunkan beban sejauh yang dapat dilakukan, kemudian angkat beban ke arah dada.
3. Ulangi 8 kali . Lakukan dengan tangan yang lain. Istirahatlah 30-60 detik diantara dua set latihan.

D.    Duduklah dengan punggung tegak ,  tidak membungkuk.

1. Peganglah dumbbell seberat 0,5-1,5 kg sesuai kemampuan. Biarkan lengan rileks di sisi tubuh.
2. Angkat kedua lengan setinggi bahu dengan siku agak ditekuk. Hembuskan napas pada saat mengangkat beban, tarik napas pada saat kedua tangan dturunkan.
3. Ulangi 10-12 kali. Istirahatlah 30-60 detik diantara dua set latihan

E.    Duduklah dengan tegak, jangan menyandar atu membungkuk.

1. Pegang tongkat, letakkan di belakang bahuuuuu. Putar badan atas menyerong ke kanan. Kembali ke posisi awal. Ulangi ke arah sebaliknya. Jangan memutar badan secara berlebihan.
2. Ulangi  10-12 kali ke setiap arah . Istirahatlah 30-60 detik diantara 2 set latihan.